Savourez une délicieuse salade lentilles poulet

Envie d’un repas complet, rapide et plein d’énergie ? Cette salade lentilles poulet coche toutes les cases : riche en protéines, rassasiante, colorée et ultra facile à personnaliser selon la saison. Les lentilles apportent des fibres et une texture fondante, le poulet ajoute une touche gourmande et maigre, et la vinaigrette réveille le tout. Parfaite pour les lunchs, les pique-niques et la meal prep sans prise de tête.

Ingrédients nécessaires

Voici la base idéale pour 4 convives, pensée pour une salade lentilles poulet complète et équilibrée. Adaptez les légumes selon la saison et vos envies, tout en gardant une belle variété de textures et de couleurs.

Les lentilles et le poulet forment un duo gagnant : l’un apporte fibres et minéraux, l’autre des protéines maigres. Cette association soutient la satiété, la récupération musculaire et permet un repas pratique à emporter.

• Lentilles: 250 g de lentilles vertes (type du Puy ou lentilles vertes classiques), 1 feuille de laurier, 1 gousse d’ail, sel fin
• Poulet: 2 filets de poulet (ou 3 hauts de cuisse désossés), 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. de paprika, 1 c. à c. de cumin, sel, poivre
• Légumes & aromates: 1 concombre, 200 g de tomates cerises, 1 carotte, 1/2 oignon rouge, 1 poignée d’herbes (persil, coriandre, ciboulette)
• Vinaigrette: 4 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de moutarde, 2 c. à s. de jus de citron ou de vinaigre de cidre, 1 c. à c. de miel, sel, poivre
• Extras (facultatifs): 60 g de feta émiettée ou de chèvre frais, 40 g de noix ou pistaches, graines de grenade, olives, jeunes pousses

Astuce gain de temps : préparez les lentilles la veille. Gardez-les au frais, nature, puis assaisonnez au dernier moment pour une salade lentilles poulet fraîche et savoureuse.

Étapes de préparation

L’objectif est d’obtenir des lentilles encore légèrement fermes, un poulet juteux et une vinaigrette bien émulsionnée. Travaillez par étapes : lentilles pendant que le poulet marine, puis coupez les légumes pendant la cuisson.

Comptez environ 35 minutes du début à la fin, préparation comprise. Pour un résultat régulier, respectez les temps et goûtez à chaque étape.

Préparation des lentilles

Rincez les lentilles à l’eau froide et égouttez. Placez-les dans une casserole avec laurier et gousse d’ail, couvrez d’eau à hauteur avec un ratio d’environ 1:3 (1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau). Portez à frémissement et cuisez à feu doux 20–25 min, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas écrasées.

Salez en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent. Égouttez, retirez laurier et ail, puis étalez les lentilles sur une plaque pour les tiédir rapidement. Assaisonnez dès qu’elles sont tièdes avec 1 c. à s. d’huile d’olive et un filet de citron : cela fixe les arômes et évite qu’elles ne sèchent.

Conseil nutrition : les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres, ce qui prolonge la satiété. En les rinçant et en les cuisant correctement, vous obtenez une texture parfaite et digeste.

Cuisson du poulet

Coupez le poulet en lanières, puis mélangez avec huile, paprika, cumin, sel et poivre. Laissez mariner 10 minutes si possible. Saisissez dans une poêle chaude 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le cœur soit cuit. Pour un contrôle précis, visez une température interne d’environ 74°C.

Alternative au four : disposez le poulet sur une plaque, enfournez à 200°C pendant 12 à 15 minutes, en retournant à mi-cuisson. Surveillez pour garder une viande juteuse. Laissez reposer 3 minutes hors du feu avant de trancher, pour préserver les jus.

Envie d’une version plus fondante ? Utilisez des hauts de cuisse désossés, plus tolérants à la cuisson, parfaits pour une salade lentilles poulet généreuse.

Assemblage de la salade

Coupez les légumes en petits dés, émincez l’oignon rouge finement, hachez les herbes. Préparez la vinaigrette dans un bocal : moutarde, citron ou vinaigre, miel, sel, poivre, puis huile. Fermez et secouez pour émulsionner.

Dans un grand saladier, mélangez lentilles, légumes et la moitié de la vinaigrette. Ajoutez le poulet tiède ou froid, puis le reste d’assaisonnement selon votre goût. Terminez par la feta, les noix et quelques herbes pour le croquant et la fraîcheur.

Pour la meal prep, conservez la salade lentilles poulet au frais dans un contenant hermétique et gardez la vinaigrette à part. Elle se garde jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, idéal pour organiser les déjeuners de la semaine.

Variantes de la recette

Personnalisez votre salade lentilles poulet au fil des saisons. L’idée est de jouer sur les textures, les herbes et les épices pour renouveler le plaisir, sans alourdir la préparation.

Quatre idées de saison pour varier sans réfléchir :

• Printemps : radis croquants, asperges vertes sautées, pousses d’épinards, citron confit haché, aneth.
• Été : tomates multicolores, concombre, maïs, basilic, vinaigrette citron-ail. Ajoutez des olives pour une touche méditerranéenne.
• Automne : butternut rôtie au paprika, champignons poêlés, noisettes grillées, sauge. Un filet de vinaigre balsamique fonctionne très bien.
• Hiver : carottes rôties au cumin, chou kale massé au citron, grenade, persil. Une pointe de tahini apporte du velouté.

Substitutions faciles : pas de poulet ? Remplacez par des œufs mollets, du thon au naturel, du tofu grillé ou du halloumi poêlé. Pas de lentilles vertes ? Optez pour des lentilles beluga ou corail (cuisson plus rapide, texture plus fondante). Remplacez la feta par du chèvre, de la ricotta salata ou des copeaux de parmesan.

Profil d’épices au choix : version citronnée (zeste de citron, origan), orientale (ras el-hanout, menthe, raisins secs), indienne (garam masala, yaourt, coriandre), fumée-pimentée (paprika fumé, piment d’Espelette, lime). Testez aussi une huile infusée à l’ail pour relever sans alourdir.

Sans gluten : tout est naturellement compatible. Végétarien : remplacez le poulet par des pois chiches rôtis au four avec paprika et cumin, un excellent apport en protéines végétales. Pour un apport protéique équilibré, comptez environ 25 à 30 g de protéines par portion de salade lentilles poulet, selon les toppings choisis.

Astuce zéro gaspillage : utilisez les herbes entières en incluant les tiges tendres, et recyclez les restes de poulet rôti de la veille. Les lentilles absorbent très bien les jus de cuisson ou quelques cuillerées d’un bouillon maison.

Conseils de présentation

Une belle présentation donne envie et améliore la perception des saveurs. Pensez contrastes : couleurs vives, croquant des noix, crémeux de la feta, brillance de la vinaigrette. Disposez par couches dans un grand plat, puis mélangez partiellement à table pour garder de jolis effets visuels.

Côté portions, une base de 60 g de lentilles sèches par personne est idéale. Ajoutez 120 à 150 g de poulet cuit par personne si vous souhaitez une assiette très rassasiante. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement juste avant de servir, quelques gouttes de citron réveillent immédiatement la salade lentilles poulet.

• Accompagnements : pain complet grillé, focaccia à l’ail, crudités croquantes, ou une petite soupe froide en été.
• Sauces qui matchent : yaourt-tahini citronné, vinaigrette miel-moutarde, sauce au yaourt et herbes, touche de harissa pour les amateurs de piment.
• Finitions : zeste de citron, graines de sésame ou de courge, herbes fraîches ciselées, un filet d’huile d’olive de qualité.
• Service à emporter : dressez en bocal : lentilles et poulet en bas, légumes au milieu, sauce en haut. Mélangez au moment de manger.
• Repos express : laissez la salade reposer 10 minutes avant service pour que les saveurs se lient, surtout si vous avez ajouté des ingrédients rôtis.

Pour un déjeuner plus léger, servez la salade lentilles poulet sur un lit de jeunes pousses. Pour un dîner plus généreux, ajoutez des légumes rôtis de saison et une poignée de céréales cuites comme du quinoa. Jouez avec la taille des découpes : petits dés pour une bouchée homogène, gros quartiers pour un style rustique et convivial.