Envie d’un plat léger, parfumé et prêt en moins d’une demi-heure ? Le cabillaud aux endives et orange coche toutes les cases : fondant, équilibré, facile à réussir. L’orange adoucit l’amertume des endives, le cabillaud apporte sa finesse. Un accord endive poisson qui surprend agréablement, parfait pour un dîner sain sans sacrifier la gourmandise.
💡 À retenir
- Les endives sont riches en fibres et peu caloriques.
- Le cabillaud est une source de protéines maigres.
- L’association de l’orange apporte une touche sucrée et acidulée.
Les bienfaits des endives
Les endives sont un concentré de fraîcheur et de légèreté. Peu énergétiques, elles affichent environ 17 kcal/100 g, tout en apportant des fibres rassasiantes, notamment de l’inuline, qui soutient le confort digestif. Leur croquant délicat et leur légère amertume gagnent en rondeur lorsqu’on les associe à des saveurs fruitées comme l’orange.
Sur le plan nutritionnel, ce duo avec le cabillaud est gagnant. Le cabillaud est riche en protéines maigres et pauvre en lipides, idéal pour un repas complet et léger. L’orange, source de vitamine C, dynamise le plat et apporte une touche acidulée qui équilibre à merveille le caractère des endives. Le duo endive poisson s’apprécie autant pour l’équilibre gustatif que pour la sensation de satiété durable.
Pourquoi associer endives et poisson ?
Au-delà de l’harmonie des saveurs, cette association repose sur une logique de textures et d’équilibre nutritionnel. Les endives braisées deviennent fondantes, le cabillaud reste moelleux, l’orange réveille l’ensemble. Résultat : un plat complet, léger, et très facile à digérer.
- Équilibre des goûts : l’amertume des endives se fait plus douce grâce à l’orange, parfait pour un accord endive poisson.
- Textures complémentaires : endives fondantes + cabillaud nacré pour une bouchée harmonieuse.
- Plateau nutritionnel : fibres + protéines maigres + vitamine C pour un repas complet et léger.
- Polyvalence : ce mariage fonctionne en poêle, au four ou en papillote.
Recette de cabillaud aux endives
Cette recette met en valeur la délicatesse du cabillaud, la douceur acidulée de l’orange et le fondant des endives. Comptez environ 30 min du début à la fin pour un résultat net et raffiné. Parfaite pour 4 personnes, elle convient aux soirs pressés comme aux repas du week-end. Une recette endive poisson à garder dans vos favoris.
Le principe : faire légèrement caraméliser les endives, les parfumer avec zeste et jus d’orange, puis cuire le cabillaud au four à 180°C pour une texture nacrée et juteuse. Une réduction minute des jus de cuisson peut servir de sauce.
Ingrédients nécessaires
- 4 filets de cabillaud (140 à 160 g chacun), bien épongés
- 4 endives moyennes, fermes et bien blanches
- 2 oranges non traitées (zeste + jus), plus quelques segments pour le dressage
- 1 échalote finement ciselée (optionnel)
- 20 g de beurre ou 2 c. à s. d’huile d’olive
- 1 c. à s. de miel ou sirop d’érable (optionnel, pour adoucir)
- 1 c. à s. de vinaigre de vin blanc ou de cidre
- Sel fin, poivre du moulin, une pincée de fleur de sel pour le service
- Herbes fraîches : aneth, ciboulette ou persil
- Optionnel : une poignée de noisettes torréfiées concassées, une pincée de cumin
Étapes de la recette
- Préchauffez le four à 180°C. Zestez puis pressez les oranges. Réservez le zeste séparément.
- Préparez les endives : retirez la base en forme de cône pour réduire l’amertume, puis coupez-les en deux dans la longueur.
- Dans une poêle, faites fondre le beurre avec l’échalote. Saisissez les endives côté coupé 2 à 3 min, ajoutez le miel, puis laissez légèrement colorer.
- Déglacez avec la moitié du jus d’orange et 1 c. à s. de vinaigre. Couvrez et laissez mijoter à feu doux 8 à 10 min, jusqu’à ce que les endives soient fondantes et glacées.
- Transférez les endives dans un plat allant au four. Salez, poivrez. Parsemez d’un peu de zeste.
- Assaisonnez le cabillaud (sel, poivre). Posez les filets sur le lit d’endives. Arrosez avec le reste du jus d’orange et 1 c. à s. d’huile d’olive.
- Enfournez 10 à 12 min selon l’épaisseur du poisson. Le cabillaud est cuit quand il s’effeuille et reste nacré au cœur.
- Option sauce minute : récupérez les jus du plat, faites réduire 2 min à feu moyen, montez avec un petit morceau de beurre. Ajustez en sel et poivre.
- Dressez : endives, filet de cabillaud, un filet de sauce, herbes fraîches, quelques segments d’orange et, si souhaité, des noisettes concassées pour le croquant.
Conseils de préparation
La réussite tient d’abord à la cuisson du cabillaud. Un filet de 2 à 3 cm d’épaisseur cuit rapidement : surveillez pour garder une chair juteuse. Avec un thermomètre, visez une température interne de 52–55°C pour une texture nacrée. Laissez reposer 2 min hors du four pour que les sucs se redistribuent.
Pensez à saler le poisson à l’avance : un court passage en saumure à 3% (300 g de sel par litre d’eau) pendant 10 à 15 min, puis rinçage et séchage, aide à fixer l’humidité et à assaisonner en profondeur. Avant cuisson, épongez bien pour favoriser une belle surface et éviter que le filet ne rende trop d’eau.
Côté endives, choisissez-les lourdes et bien serrées. Retirez toujours le petit cône central plus amer. Une cuisson douce avec un peu de matière grasse, puis une touche d’acidité (jus d’orange, vinaigre) adoucit leur caractère. Ne les laissez pas trop cuire : elles doivent rester fondantes mais structurées, sans se déliter.
Pour l’orange, zestez avant de presser afin de capturer tous les arômes. Le zeste apporte un parfum intense, tandis que le jus équilibre l’ensemble. Quelques segments crus au service apportent un contraste de texture rafraîchissant. Cette attention aux détails sublime la cuisson endive poisson et rend le plat vraiment mémorable.
Astuces pour réussir votre plat
- Pour un cabillaud très moelleux, sortez-le du four juste avant la cuisson complète : la chaleur résiduelle finit le travail.
- Vous n’aimez pas l’amertume ? Allongez la réduction d’orange avec 2 c. à s. d’eau et une pointe de miel.
- Envie de peps ? Ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou de gingembre râpé à la sauce.
- Pour l’avance : cuisez les endives à l’avance, réchauffez au dernier moment et cuisez le cabillaud juste avant de servir.
- Dressage soigné : une touche de zeste finement râpé et de fleur de sel à la minute fait ressortir chaque arôme endive poisson.
Variantes de la recette
Le principe est simple et adaptable. Remplacez le cabillaud par du merlu, du lieu noir ou même du saumon si vous aimez une texture plus grasse. L’orange peut céder sa place à la mandarine ou à la clémentine pour une douceur plus ronde, ou à l’orange sanguine pour une couleur vibrante. La base endive poisson reste parfaite avec ces agrumes.
Côté épices, testez l’anis étoilé, une pointe de cumin ou un soupçon de 5 épices pour un profil aromatique chaleureux. Vous pouvez aussi cuire le tout en papillote : endives légèrement pré-cuites, filet de poisson, zeste et jus d’orange, herbes ; fermez et passez au four 12 à 15 min. La vapeur conserve un moelleux remarquable et concentre les parfums.
Idées de substitutions
- Poisson : merlu, lieu noir, colin ou truite pour une alternative simple à l’accord endive poisson initial.
- Agrumes : orange sanguine, mandarine ou pamplemousse rose (adouci avec un trait de miel).
- Matière grasse : huile d’olive pour la légèreté, beurre demi-sel pour la gourmandise, ghee pour un parfum noisette.
- Sucre d’équilibre : miel, sirop d’érable ou une datte finement mixée dans la réduction d’orange.
- Finition : herbes fraîches (aneth, ciboulette), graines de sésame ou pistaches concassées pour le croquant et un joli contraste sur le duo endive poisson.
Envie d’un plat complet en une assiette ? Servez votre cabillaud aux endives et orange avec un peu de quinoa, de boulgour ou de riz complet. Les céréales absorbent la sauce aux agrumes et apportent une touche de mâche qui met encore plus en valeur l’accord endive poisson.
