Envie d’un accompagnement express et parfumé ? La compotée d’endives au curry allie douceur caramélisée et épices en quelques gestes. Avec peu d’ingrédients et une cuisson rapide, vous obtenez un plat léger, savoureux, parfait pour le quotidien. Bonus, c’est une belle idée pour aimer les endives autrement. Et vous pourrez l’adapter selon vos envies, avec ou sans crème.
💡 À retenir
- Les endives sont riches en fibres et faibles en calories.
- Le curry apporte des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires.
- Une portion de compotée d’endives peut contenir jusqu’à 150 calories.
Les ingrédients nécessaires
Pour une compotée d’endives au curry réussie, partez sur des produits simples, faciles à trouver, et quelques touches qui réveillent les saveurs. Voici tout ce qu’il faut pour une cuisson tendre et parfumée.
- Base légumes: endives 800 g (4 à 5 pièces), 1 oignon, 1 petite gousse d’ail
- Matières grasses: 20 g de beurre ou 2 c. à s. d’huile d’olive
- Épices et assaisonnement: 1 c. à soupe de curry doux ou moyen, sel fin, poivre
- Touche onctueuse: 10 cl de crème liquide ou lait de coco, jus d’un demi-citron
- Équilibre et options: 1 c. à c. de sucre ou miel, zeste d’orange, pomme en petits dés, graines (sésame, tournesol)
Astuce marché: choisissez des endives serrées, blanches, avec un bout à peine jaunissant et sans taches. Plus elles sont fraîches, moins elles seront amères après cuisson.
Étapes de préparation
La méthode est simple et rapide. En cinq étapes, vous obtenez une compotée fondante, bien équilibrée entre la douceur de l’endive et la chaleur des épices. Voici comment préparer votre compotée d’endives au curry comme un chef à la maison.
- Préparez les endives: retirez les feuilles abîmées, rincez rapidement, séchez, puis ôtez le cône central sur 1 à 2 cm pour limiter l’amertume. Émincez les endives en lanières et ciselez l’oignon.
- Faites suer l’oignon: dans une grande poêle, faites fondre le beurre ou chauffez l’huile, ajoutez l’oignon avec une pincée de sel, cuisez 10 minutes à feu doux jusqu’à ce qu’il devienne translucide et légèrement doré.
- Compotez les endives: ajoutez l’ail haché et les endives. Salez, poivrez, ajoutez le sucre si vous le souhaitez. Couvrez et cuisez à feu moyen-doux en remuant régulièrement jusqu’à ce que l’eau s’évapore et que les endives deviennent fondantes.
- Épicez et parfumez: saupoudrez le curry, mélangez 1 minute pour torréfier les épices, puis versez la crème ou le lait de coco. Ajoutez un trait de jus de citron pour la fraîcheur et prolongez la cuisson 25 minutes environ, à découvert, jusqu’à texture compotée.
- Finition: rectifiez l’assaisonnement. Si des dés de pomme ou un zeste d’orange vous tentent, incorporez-les en fin de cuisson pour garder du croquant et du parfum.
Objectif texture: fondant mais pas aqueux. Si la poêle retient trop d’humidité, montez un peu le feu en fin de cuisson pour faire évaporer l’excédent, tout en surveillant pour éviter l’adhérence.
Conseils pour réussir votre compotée
Votre compotée d’endives au curry sera parfaite si vous jouez sur trois leviers: maîtriser l’eau végétale, bien doser le curry, et apporter une touche d’acidité pour l’équilibre. Commencez par couvrir en début de cuisson pour attendrir, puis découvrez pour concentrer les jus.
Le curry s’exprime mieux quand il est légèrement torréfié dans la matière grasse. Ajoutez-le après la phase de suée, mélangez 30 secondes, puis déglacez avec la crème ou le lait de coco. Une pointe de citron ou d’orange réveille le tout sans durcir l’endive.
Pourquoi choisir la compotée d’endives ?
Les endives sont naturellement riches en fibres et pauvres en calories, ce qui en fait une base idéale pour un plat léger. La compotée d’endives au curry s’intègre facilement dans un repas équilibré, tout en apportant une note exotique.
Le curry contient des antioxydants et contribue à une cuisine chaleureuse qui reste légère. Selon les portions et la matière grasse choisie, une assiette peut tourner autour de 150 calories, pratique pour un accompagnement gourmand sans excès.
Variantes de la recette
- Version végétale: lait de coco et huile d’olive, graines de sésame au service
- Style bistrot: un trait de crème épaisse et une pincée de curry supplémentaire
- Fruité et frais: dés de pomme verte ou zeste d’orange ajoutés en fin de cuisson
- Épicé-douceur: une pointe de miel et une pincée de piment d’Espelette
- Protéiné: tofu grillé à l’ail ajouté à la poêle en fin de cuisson
Valeurs nutritionnelles
Les endives apportent des fibres qui favorisent la satiété, des minéraux et très peu de lipides. Le profil calorique reste modéré, surtout si vous optez pour de l’huile d’olive en quantité mesurée ou une crème légère. Le curry, lui, introduit des composés antioxydants tout en permettant d’utiliser moins de sel grâce à son pouvoir aromatique.
Pour alléger davantage, limitez la matière grasse à une cuillère à soupe et privilégiez un lait de coco allégé ou une crème fluide légère. Vous gardez le fondant de la compotée et un goût généreux sans alourdir l’assiette.
Idées d’accompagnements
Cette compotée d’endives au curry s’accorde avec de nombreux plats du quotidien. Sa texture fondante et ses parfums d’épices se marient autant avec des protéines délicates qu’avec des céréales complètes.
- Poisson blanc vapeur ou rôti, citron et herbes
- Poulet rôti ou escalopes grillées au paprika doux
- Tofu croustillant ou tempeh, sauce soja légère
- Riz basmati, quinoa ou boulgour pour un bol complet
- Pommes de terre vapeur ou purée maison légèrement citronnée
Pour un plat unique, servez la compotée d’endives au curry dans un bol avec du riz, quelques herbes fraîches et des amandes effilées. C’est rapide, parfumé et rassasiant sans être lourd.
