Découvrez 10 plats sans viande savoureux et faciles à préparer

Envie de varier vos menus sans passer des heures en cuisine. Voici 10 idées faciles et pleines de goût pour mettre les légumes à l’honneur sans manquer de protéines ni de plaisir. Chaque plat sans viande se prépare avec des ingrédients courants, à petit prix, et s’adapte à ce que vous avez dans les placards. Sortez les casseroles, on vous guide pas à pas pour régaler toute la table.

Pourquoi choisir des plats sans viande ?

Adopter un plat sans viande, c’est se faire du bien sans renoncer à la gourmandise. Les assiettes végétariennes sont colorées, riches en saveurs et faciles à adapter selon la saison. Les légumineuses, les céréales complètes et les légumes frais forment un trio gagnant pour l’énergie, la satiété et la variété au quotidien.

Côté santé, réduire la viande et cuisiner plus de végétal est associé à une baisse du risque cardiovasculaire de 30%. En France, la tendance progresse avec un végétarisme en hausse de 10% ces dernières années. Le porte monnaie sourit aussi, car les protéines végétales coûtent souvent moins cher que la viande, surtout si vous achetez en vrac ou en conserve.

Les bienfaits de la cuisine sans viande

Les plats végétariens combinent fibres, protéines et micronutriments. En associant légumineuses et céréales, on obtient des protéines complètes qui rassasient longtemps. Les légumes apportent vitamines, minéraux et une foule d’arômes dès que l’on maîtrise les bons assaisonnements et la cuisson.

• Plus de fibres pour une satiété durable et un apport régulier en énergie.
• Protéines végétales de qualité grâce aux duos haricots et riz, pois chiches et semoule, lentilles et pain.
• Cuissons douces qui préservent goûts et textures, idéales pour le batch cooking.
• Assiettes plus légères, parfaites pour les sportifs et les journées chargées.

10 recettes de plats sans viande

Voici 10 idées futées pour un plat sans viande qui fait vraiment envie. Toutes reposent sur des ingrédients faciles à trouver et des gestes simples, avec des variantes pour s’adapter à vos goûts et à ce qu’il y a dans le frigo.

Astuce de base pour toutes ces préparations. Salez en plusieurs fois, jouez sur l’acidité avec un filet de citron ou de vinaigre, et pensez à l’umami avec la sauce soja, la tomate concentrée ou les champignons séchés.

Recette 1: Curry de légumes

Un curry crémeux et parfumé qui réchauffe. Ce plat sans viande se prépare même un soir pressé.

• Faites revenir oignon et ail, ajoutez pâte de curry, carottes, pois chiches, patate douce et lait de coco.
• Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres, finissez avec des épinards et du citron vert.
• Servez avec du riz basmati, parsemez de coriandre et de cacahuètes concassées pour le croquant.
• Variante rapide avec mélange de légumes surgelés et pois chiches en conserve rincés.

Recette 2: Lasagne aux légumes

Confort food par excellence, généreuse et facile à préparer à l’avance.

• Rôtissez courgette, poivron et aubergine, puis mélangez avec une sauce tomate parfumée au basilic.
• Montez en couches avec feuilles de lasagne, ricotta ou fromage frais, légumes et mozzarella.
• Cuisez jusqu’à gratin doré. Laissez reposer quelques minutes avant de découper pour une tenue parfaite.
• Congélation pratique. Préparez deux plats et gardez-en un pour la semaine suivante.

Recette 3: Risotto aux champignons

Crémeux sans crème, seulement du riz et un bon bouillon. Ce plat sans viande séduit même les amateurs de bistrots.

• Faites suer échalote, ajoutez riz arborio, nacrez puis versez le bouillon chaud louche par louche.
• Saisissez les champignons à part pour les garder bien dorés et ajoutez-les en fin de cuisson.
• Montez au beurre et au parmesan ou levure maltée pour une version végétalienne.
• Ajoutez une touche de citron et de persil pour la fraîcheur.

Recette 4: Tacos aux haricots noirs

Ultra rapides et riches en protéines. Parfaits pour un dîner convivial.

• Écrasez grossièrement les haricots noirs avec un peu d’ail, cumin et paprika fumé.
• Réchauffez dans une poêle, puis garnissez des tortillas avec salsa, avocat, maïs et salade.
• Terminez par un filet de citron vert et un yaourt grec ou une crème végétale.
• Ajoutez des pickles d’oignon rouge pour un punch acide.

Recette 5: Soupe de lentilles

Rustique et rassasiante, idéale pour les jours frais avec des ingrédients du placard.

• Faites revenir oignon, carotte et céleri, ajoutez lentilles, tomate concassée et bouillon.
• Assaisonnez avec laurier et thym, puis mijotez jusqu’à tendreté.
• Mixez partiellement pour une texture veloutée tout en gardant des morceaux.
• Servez avec un filet d’huile d’olive et du pain grillé frotté à l’ail.

Recette 6: Quiche aux épinards

Parfaite chaude ou froide, pour un brunch ou une lunch box.

• Foncez un moule avec pâte brisée, piquez et précuisez quelques minutes.
• Faites tomber les épinards avec oignon, mélangez avec œufs et lait ou boisson végétale, ajoutez feta.
• Versez l’appareil, cuisez jusqu’à ce que la quiche soit prise et dorée.
• Version sans lactose possible en remplaçant le fromage par tofu soyeux mixé et levure maltée.

Pour l’été, rien de tel que des idées fraîches et rapides à servir en terrasse. Cette vidéo rassemble des recettes sans viande simples et colorées, parfaites pour compléter votre liste et varier vos menus.

Recette 7: Burger végétarien

Généreux, fondant et croustillant, le burger végé fait l’unanimité.

• Écrasez haricots rouges avec oignon, ail, flocons d’avoine et épices, formez des galettes.
• Saisissez à la poêle jusqu’à croûte dorée, ajoutez cheddar ou fromage végétal.
• Garnissez les pains avec sauce, salade, tomate et cornichons.
• Servez avec patates douces rôties pour un menu complet.

Recette 8: Salade de quinoa

Fraîche, nourrissante et prête en un clin d’œil. Idéale en meal prep.

• Cuisez le quinoa rincé, refroidissez, puis ajoutez concombre, tomates, pois chiches et herbes.
• Assaisonnez avec citron, huile d’olive et une pointe de moutarde.
• Ajoutez des graines de courge pour le croquant et un apport minéral.
• Variez avec feta, olives ou tofu grillé.

Recette 9: Ratatouille

Le grand classique qui met tout le monde d’accord, riche en soleil et en saveurs.

• Faites revenir séparément aubergine, courgette et poivron pour des légumes bien saisis.
• Assemblez avec tomate, ail, herbes de Provence et laissez compoter doucement.
• Servez avec du riz, de la polenta crémeuse ou des pâtes courtes.
• Le lendemain, c’est encore meilleur. Pensez sandwichs ou bruschettas.

Recette 10: Pizza aux légumes

Rapide et customizable à l’infini. Un plat sans viande qui plaît aux enfants comme aux grands.

• Étalez pâte à pizza, nappez de sauce tomate, ajoutez champignons, poivrons, courgette et olives.
• Complétez avec mozzarella ou alternative végétale, puis cuisez jusqu’à bord croustillant.
• Finissez par roquette et filet d’huile d’olive à la sortie du four.
• Envie de peps. Ajoutez un tour de moulin à piment et du zeste de citron.

Conseils pour réussir vos plats végétariens

La clé d’un plat sans viande savoureux tient en trois piliers. Assaisonnement, texture et équilibre nutritionnel. Maîtrisez ces bases et tout devient simple, même un soir de semaine.

Travaillez les saveurs comme un chef. Construisez en couches avec ail, oignon, herbes, épices, acidité et une touche d’umami. Pensez à déglacer la poêle avec un peu de vin blanc, de bouillon ou de jus de citron pour récupérer tous les sucs et booster le goût.